まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
- 再生を止める(10〜15分)
- 離れた視点で、1回だけ振り返る
- 相手に「伝える」か「手放す」かを決める
結論：切り替えを邪魔するのは「頭の中の再生」
| グループ | したこと | 結果 |
|---|---|---|
| 反すう | 怒らせた相手を思い浮かべながらサンドバッグを叩く | 怒りが他の2群より強く、攻撃性も最も高い |
| 気をそらす | 体を鍛えることを考えながらサンドバッグを叩く | 反すう群より怒りが弱い。攻撃性は2番目 |
| 何もしない | サンドバッグを叩かずに待つ | 攻撃性が最も低い |
自分はどのタイプ？引きずり方で最初の一手が変わる
| タイプ | よくあるサイン | 最初にやること |
|---|---|---|
| 再生ループ型 | 相手のセリフを何度も思い出す。言い返す言葉を考えてしまう | 手順1：再生を止める |
| 持ち込み型 | 仕事やデートの最中も、表情や口調に出てしまう | 手順1のあとに、次の予定に切り替える合図を決める |
| 迷い型 | 言うべきか、がまんすべきかで何日も迷っている | 手順2で整理してから、手順3で決める |
手順1：再生を止める(10〜15分)
- 場所か姿勢を変える
- 吐く息を長くした呼吸を5回する
- 頭と手を両方使う作業を1つする
- スマホは相手とのトーク画面以外を開く
注意
友だちに話すこと自体が悪いわけではありません。ただ、まだ再生が止まっていないうちに話すと、その場で同じ場面をもう一度なぞることになります。話すのは手順2のあとにすると、相談として話しやすくなります。
手順2：離れた視点で、1回だけ振り返る
- 自分を名前で呼んで書く：「(自分の名前)は、〜と言われて傷ついた」のように書きます。距離をとりやすくするための編集部の工夫です
- 書く内容は3行まで：何があったか／どう感じたか／なぜそう感じたか
- 相手を評価する言葉は書かない：「最低」「ありえない」などは、再生のきっかけになりがちです
- 書き終えたらメモを閉じる：同じ日に読み返さないようにします
補足
書いている途中で心拍が上がったり、言い返す言葉が浮かんだりしたら、手順1に戻るサインです。
手順3：「伝える」か「手放す」かを決める
| 状況 | おすすめ | 理由 |
|---|---|---|
| 同じことが3回以上くり返されている | 伝える | 原因が続くかぎり、思い出すきっかけも続く |
| 相手との関係をこれからも続けたい | 伝える(落ち着いてから) | 言わないままだと、不満がたまりやすい |
| 一度きりの出来事で、相手とも今後関わらない | 手放す | 伝えても、得るものが少ない |
| 相手が怖い、または話すと危険を感じる | 伝えずに相談する | 自分の安全をいちばんに考える |
場面別：寝る前・仕事中・恋人と会う前
寝る前に再生が止まらない
仕事に戻らなければならない
恋人と会う前に、別の人へのイライラが残っている
セルフケアで足りないサインと相談先
- [ ] 再生のせいで眠れない日が、2週間ほど続いている
- [ ] 頭痛や胃の痛みなど、体の不調が続いている
- [ ] 物に当たったり、暴言が出たりしてしまった
- [ ] 相手から暴言・無視・行動の制限などを受けている
- 厚生労働省「こころの耳」：働く人のためのメンタルヘルス・ポータルサイトです。相談窓口の案内のほか、5分研修シリーズに動画「怒りの感情との付き合い方」(2024年11月公表)があります
- DV相談ナビ(#8008)：内閣府の窓口です。電話すると、最寄りの配偶者暴力相談支援センターにつながります。24時間の電話相談やチャット相談を受け付ける「DV相談+」もあります
- 体の不調が続く場合は、医療機関を受診してください
