まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
感情を言語化できないのはなぜ？結論と全体の流れ
- 気づく習慣がない：胸がつまる、胃が重いといった体の反応を見過ごす
- 語彙が少ない：「ムカつく」「しんどい」で全部をまとめてしまう
- 評価の言葉で止まる：「無視された」のように、相手の行動への評価で考えが止まる
| 段階 | やること | 例 |
|---|---|---|
| 1 | 疑似感情に気づく | 「無視された」 |
| 2 | 本当の感情を見つける | 「寂しい」「不安」 |
| 3 | 満たされていないニーズを見つける | 「大切にされていると感じたい」 |
| 4 | 相手に伝える一文にする | 「返事がないとき、私は不安になったよ。一言でも返してくれると嬉しい」 |
「気持ちを言葉にできない」とは？感情と疑似感情の違い
「あなたに◯◯された」で見分ける
- 「あなたに無視された」は言える → 疑似感情
- 「あなたに寂しいされた」は言えない → 感情
名前をつけると落ち着きやすい理由（研究から）
- Lieberman et al.（2007, Psychological Science 18(5)）：fMRI実験で、ネガティブな表情画像に感情の名前をつけると、扁桃体の反応が下がり、右腹外側前頭前皮質の活動が上がりました。両者は逆の動きをしていました。
- Kircanski, Lieberman & Craske（2012, Psychological Science 23(10)）：クモが苦手な人に実物のクモへ近づいてもらう実験で、気持ちを言葉にした群は、とらえ方を変える群・気をそらす群・曝露のみの群より、1週間後の皮膚電気反応が低くなりました。
- Kashdan, Barrett & McKnight（2015, Current Directions in Psychological Science）：気持ちを細かく区別できる人は、強い苦痛の場面で飲みすぎ・攻撃・自傷といった不適応な対処をとりにくい、という研究をまとめたレビューです。
- Givon, Meiran & Goldenberg「The process of affect labeling」（Trends in Cognitive Sciences 30(5), pp.422-433。2025年10月17日オンライン公開）：感情ラベリングを、手がかりを集めて判断する「知覚的意思決定」になぞらえて捉え直したレビューです。
補足
いずれも実験室の研究やレビューです。恋愛の悩みに同じ効果が出るかは確かめられていません。
始める前の準備・必要なもの
| 必要なもの | 理由 | 代わりになるもの |
|---|---|---|
| 書く場所 | 書き出すと悩みと距離をとりやすい（厚生労働省） | ノート、スマホのメモ |
| タイマー | 研究の型に合わせて15〜20分で区切る | スマホのタイマー |
| 感情語リスト | 言葉が出ないときに「選ぶ」ため | この記事のリスト、NVC Japan「感情とニーズ」 |
| ひとりの時間 | 人目があると本音が書きにくい | 寝る前など |
注意
LINEの入力欄やメールの下書きには書かないでください。誤送信のおそれがあります。
感情の言語化の練習方法は？分解チャートと4日間の手順
モヤモヤ分解チャート（毎回使う）
- Q1：体のどこに何を感じる？（胸がつまる、顔が熱い、肩に力が入る）
- Q2：浮かんだ言葉は相手への評価？（「あなたに◯◯された」チェック）→ 評価なら下の変換表で本当の感情の候補を拾う
- Q3：強さは0〜100で何点？
- Q4：近い感情語はどれ？（悲しい・寂しい・不安・悔しい・恥ずかしい・怒りの6系統から選ぶ）
- Q5：本当はどうしてほしかった？（ニーズ）
- 出口：A 自分用メモで終える／B 相手に伝える一文を作る
4日間練習プログラム
| 日 | テーマ | 毎回やること |
|---|---|---|
| Day1 | 出来事の事実（評価を入れない） | 書く前後に0〜100で採点し、差を記録 |
| Day2 | 体の感覚（Q1）と感情語3つ（Q4） | 同上 |
| Day3 | 疑似感情の変換とニーズ（Q5） | 同上 |
| Day4 | 伝える一文と、送らない前提の手紙 | 同上 |
補足
「15〜20分・3〜5回」は研究の型です。採点や各日のテーマはこの記事が組んだメニューで、効果を研究で確かめたものではありません。
「無視された」はどう言い換える？疑似感情の変換表
| つい使う言葉 | 本当の感情の候補 | ニーズ | 伝える一文の例 |
|---|---|---|---|
| 無視された | 寂しい・不安 | 関心を向けてほしい | 「返事がないとき、私は不安になったよ。一言でも返してくれると嬉しい」 |
| 大事にされていない | 悲しい・がっかり | 大切にされている実感 | 「約束が直前でなくなったとき、私はがっかりしたよ。早めに教えてくれると嬉しい」 |
| 裏切られた | ショック・悲しい | 信頼・誠実さ | 「聞いていた話と違うと知ったとき、私はショックだったよ。本当のことを話してくれると嬉しい」 |
| 振り回された | 戸惑う・疲れた | 見通し | 「予定が何度も変わったとき、私は戸惑ったよ。決まったら一度で教えてくれると嬉しい」 |
| 放っておかれた | 寂しい・心細い | 一緒に過ごす時間 | 「一緒にいるのにスマホばかり見ていたとき、私は寂しかったよ。少しでも話せると嬉しい」 |
| 否定された | 悔しい・恥ずかしい | 理解・尊重 | 「私の案に『無理でしょ』と言われたとき、私は悔しかったよ。最後まで聞いてくれると嬉しい」 |
つまずきやすいポイントと対処法
| つまずき | 対処法 |
|---|---|
| 「ムカつく」しか出ない | 「その奥で、本当は何が悲しい？何が怖い？」と1問だけ足す |
| 事実のはずが悪口になる | 「録画に映るか」で確かめる。「冷たくされた」は映らない、「返事が半日なかった」は映る |
| 何を感じているかわからない | Q1に戻り、体の感覚だけを書く |
| 伝えたら反論された | 3パーツの型になっているか見直す |
注意
トラウマに関わるテーマは、ひとりで深く掘り下げないでください。苦しさが増すときは手を止めて専門家に相談しましょう。
感情語彙リストで言葉を細かくするコツ
| 系統 | 細かい言葉の例 |
|---|---|
| 悲しい | せつない・がっかり・むなしい・傷ついた |
| 寂しい | 心細い・人恋しい・物足りない |
| 不安 | 心配・そわそわ・落ち着かない・怖い |
| 悔しい | もどかしい・歯がゆい・納得できない |
| 恥ずかしい | 気まずい・いたたまれない |
| 怒り | イライラ・むっとする・うんざり |
※6系統と言葉の振り分けは、この記事が練習用にまとめたものです。もっと多くの言葉は、NVC Japanの「感情とニーズ」リスト（2018年10月改訂版）で見られます。
- 30秒メモ：1日1回「感情語1つ＋0〜100の点数」だけ書く
- 嬉しい気持ちも言葉に：「〜してくれたとき、ほっとしたよ」と伝える
注意点｜アレキシサイミアとの関係と相談の目安
- [ ] 練習をくり返しても、ほとんど感情語が出てこない
- [ ] 気持ちより、頭痛や胃の痛みなど体の不調が続く
- [ ] 眠れない・食べられない状態が続く
- [ ] 前は楽しめていたことが楽しめない
- [ ] 消えてしまいたい気持ちがある
注意
この記事の練習は治療の代わりにはなりません。不調が続くときは、練習より相談を優先してください。
具体例｜恋人に気持ちを伝えられないときの分解例
ケース1：返事が半日来なくて「無視された」
- Q1 体：胸がざわざわし、スマホを何度も見る
- Q2：「あなたに無視された」は言える → 疑似感情
- Q3：70点
- Q4：不安、寂しい
- Q5：忙しいなら、それだけでも知りたかった
- 出口B：「返事がないとき、私は不安になったよ。忙しいときは『あとで』の一言だけでも嬉しい」
ケース2：友人の前でからかわれて「否定された」
- Q1 体：顔が熱くなり、黙ってしまった
- Q2：「あなたに否定された」は言える → 疑似感情
- Q4：恥ずかしい、悔しい
- Q5：人前では尊重してほしい
- 出口A：今回は自分用メモで終え、また同じことがあれば伝える
補足
2つのケースは手順説明のための架空の例です。
まとめ｜今日から4日間だけ試してみよう
よくある質問
Q1. 毎日やらないと意味がない？
Q2. 言葉にできないのはアレキシサイミア？
Q3. LINEと直接、どちらで伝えるべき？
Q4. 書いたものは相手に見せたほうがいい？
補足
出典の確認日：2026年9月29日。数値は各発表時点のものです。
